Por Enduro Training.

Una vez hemos comprendido cuáles son las respuestas cardiovasculares en pruebas de Enduro y Motocross como ya explicamos en el artículo anterior, nos podemos hacer una idea de cómo entrenar cardio para mejorar nuestro rendimiento encima de la moto, y si aún no os habéis dado cuenta, no os preocupéis: a continuación os explicaremos todo.

Hay muchas formas de controlar planificar el entrenamiento cardiovascular, que desde Enduro Training nos adaptamos a los gustos, objetivos y material de nuestros pilotos: zonas de FC, zonas de potencia, RPE, distancia, velocidad, duración…

No es el objeto de este artículo debatir sobre las diferentes formas de entrenamiento cardiovascular sino a través de lo que hemos leído en el capítulo anterior, sacar ideas básicas que permitan tener un entrenamiento más eficiente:

INTENSIDAD

Como hemos podido ver, en ambas modalidades alcanzan altos niveles de frecuencia cardíaca. Además, en ambos estudios se concluye que hay picos de frecuencia cardíaca: es decir, hay momentos en los que debido a diversos factores (cambios en la pista, saltos y frenadas continuos, presencia de un rival, caída, sitio más complicado técnicamente…) nuestra frecuencia cardíaca experimenta picos máximos; mientras que otras situaciones (terreno más sencillo, ver que vamos aventajando a nuestro rival, sentirnos cómodos…) producen frecuencias cardíacas más bajas.

Por ello, la intensidad con la que debemos entrenar el cardio debe ser parecida, con picos, para que tenga la mayor transferencia posible a la moto.

Si haces bici, sube cuestas. Si corres, de vez en cuanto sprinta o también sube cuestas. Si vas en moto, haz de vez en cuando una manga, tiempo o vueltas más intenso. Estos picos de activación son super importantes para llevar a nuestro corazón a altas pulsaciones para después bajar, recuperar más rápido y ser más eficientes y específicos dentro de nuestro deporte.

DURACIÓN

Aquí nos basamos en el principio de especifidad. Es lógico pensar que si nuestra prueba de motocross dura 30 minutos, hagamos 30 minutos en bici. Y lo mismo en Enduro: si la prueba dura 2 horas, sería lógico entrenar esas 2 horas.

Sin embargo, ni todo el mundo dispone de dos horas para entrenar en bici, ni en cada entrenamiento buscamos las mismas adaptaciones y objetivos, por tanto, a pesar de que lo que he escrito en el párrafo anterior es lógico (y efectivo); no siempre entrenaremos la misma duración, ni puedo dar una recomendación general de esta.

Pero para dar una recomendación general, podríamos decir:

 

  • 20-30 minutos para sesiones donde el objetivo sea acelerar la recuperación.
  • 1-2 horas si el objetivo es mejora de la capacidad aeróbica.
  • Sesiones de intervalos largos (3-6 minutos alta intensidad / 3-6 minutos menor intensidad) si el objetivo principal es la mejora del VO2máx.
  • Sesiones de intervalos cortos (15-30 segundos minutos alta intensidad / 15-30 segundos baja intensidad) si el objetivo principal es la mejora de la capacidad anaeróbica y neuromuscular.

Ilustración 3. Zonas de entrenamiento y adaptaciones fisiológicas. Adaptado de https://fascatcoaching.com/tips/training-zones/

FRECUENCIA

En los estudios que hemos analizado también concluyen que los pilotos de más nivel (es decir, los que eran más rápidos), eran capaces de ir a la velocidad máxima con una FC menor que los menos rápidos; es decir, eran más eficientes.

Para que podamos tener adaptaciones a nivel cardiovascular, necesitamos al menos 2-3 sesiones semanales, es decir, 2-3 veces por semana.

Pero esto es el mínimo, y depende de muchos otros factores, asi que aquí tampoco podemos dar una recomendación general: dependerá del objetivo, VO2máx del sujeto, tiempo para entrenar… pero como recomendación general, 2-3 veces por semana es una buena frecuencia.

MODALIDAD

Para finalizar, una de las cuestiones más importantes: qué cardio hacer. ¿Corro? ¿Hago bici de montaña o carretera? ¿Remoergómetro?

De nuevo, no podemos daros una recomendación general sin conocer vuestros objetivos, gustos, estado físico, lesiones previas…

Pero de nuevo como recomendación general:

  • La bicicleta de montaña, por su posible mayor transferencia, es una modalidad que nos encanta incluir en las planificaciones. La bicicleta de carretera también, si tenemos ambas planificaremos con ambas, pero si nos tenemos que quedar con una (no tiene por qué, no es una u otra, se pueden hacer ambas) preferimos MTB. 
  • En ciertos pilotos, por diferentes lesiones previas, desaconsejamos actividades de alto impacto como correr. Sin embargo, para los pilotos que les gusta, no tienen riesgo de lesión ni lesiones articulares previas, es también una buena elección. Y siempre que se pueda, al aire libre antes que en cinta. 
  • Utilizar cardios donde podamos implicar tanto el tren inferior como el superior es una gran opción (es lo que hacemos encima de la moto). Remoergómetro, Battle Rope y Assault Bike son nuestras preferidas, sobre todo para cardios de alta intensidad y menor duración (a nadie creo que le guste hacer 2 horas cardio dentro de un gimnasio…).

Subir escaleras, golpear saco de boxeo y la comba formarían también parte de este grupo.

 

Como veis, no hemos demonizado ningún tipo de cardio: simplemente, lo adaptamos a cada piloto. Para cada uno, habrá una modalidad que mejor se adapte a él: y es que la ADHERENCIA es la clave del éxito de una planificación deportiva (tanto a nivel cardiovascular como a todos los niveles.

Y para dejaros con ganas de más, os dejamos esta conclusión de uno de los estudios que hemos visto:

“Los resultados del presente estudio sugieren que los ciclistas de motocross deben entrenar no solo la capacidad aeróbica y anaeróbica, sino también usar el entrenamiento de fuerza y ​​potencia de diferentes grupos musculares para mejorar su éxito de conducción en las carreras”.

Así con esta conclusión os dejo para próximamente hablar sobre el entrenamiento de fuerza.

Bibliografía.

Sanna, I., Pinna, V., Milia, R., Roberto, S., Olla, S., Mulliri, G., & Crisafulli, A. (2017). Hemodynamic responses during enduro-motorcycling performance. Frontiers in physiology8, 1062.

Konttinen, T., Kyröläinen, H., & Häkkinen, K. (2008). Cardiorespiratory and neuromuscular responses to motocross riding. The Journal of Strength & Conditioning Research22(1), 202-209.