Por Enduro Training.

Pilotos, llegamos al capítulo definitivo sobre cómo aliviar y tratar en la medida de lo posible el Arm Pump/dolor de antebrazos o como queramos llamarlo.

En los capítulos anteriores, repasamos la sintomatología, causas y posibles factores que pueden hacer que reduzcamos el dolor según la evidencia científica: una vez establecidas las bases, ahora veremos las aplicaciones prácticas, así que estad atentos y tomad nota.

  1. Comenzaremos con el primer apartado: adaptación del tejido. Como comentamos en el capítulo anterior, a nadie se le ocurre correr una maratón sin haber corrido antes 20 kilómetros de seguido (por decir una cifra al azar, lo que quiero remarcar es que tiene que haber una adaptación y progresión del entrenamiento); o tirar 100 kilos en press de banca sin haber probado a tirar nunca con más de 50. Sin embargo, sí que se nos ocurre coger la moto únicamente el fin de semana y pretender que los antebrazos nos respeten la salida (cuando entre semana no hacemos nada de entrenamiento ni encima de la moto ni tampoco físico).

El tejido requiere un periodo de adaptación, y los antebrazos que encima de la moto tienen una función primordial (mientras que en el resto de las acciones del día a día “apenas” tienen actividad…) más aún.

Para ello será esencial, en función de las características de cada piloto, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento encima de la moto. Podemos enfocar entrenos encima de la moto más explosivos, otros menos intensos pero sin pararnos en nada… complementándolo con ejercicio de fuerza tanto de tracciones, ejercicios de fuerza de agarre (aunque las propias tracciones ya implican esto), como ejercicios de estabilidad y fortalecimiento escapular.

 

  1. El segundo apartado es el calentamiento optimo. Debemos darle un estimulo progresivo para que los antebrazos se preparen. Aquí son claves ejercicios de movilidad de dedos, muñeca, ejercicios de tracción de baja intensidad, agarres isométricos, calentamiento específico en una manga suave…

 

  1. Adaptaciones al Set Up de la moto, siguiendo el estudio que vimos en el capítulo anterior. Este estudio nos mostraba que podíamos hacer diferentes cambios en la moto que mejoraran o al menos reducirán la tensión que reciben los antebrazos, vamos a comentarlos uno a uno:
    • Cambiar el manillar: las motos más antiguas tenían manillares de acero, cambiar a titanio o barras flexibles a menudo ayuda (más flexibilidad más disipación de fuerzas). No es algo en lo que prestaría mucha atención, simplemente, ajusta la altura del manillar de forma que te permita estar a gusto tanto de pie como sentado.
    • Cambiar la posición de agarre: generalmente más ancho, pero a veces los agarres más estrechos pueden ayudar más, dependerá de la biomecánica del sujeto y técnica del miso. Aquí deberemos probar, agarres más anchos o más estrechos y valorar nuestras sensaciones.
    • Cambiar la posición de las manetas de embrague y freno. Esto es clave. Tus muñecas y codos deben dibujar una línea recta como la de la imagen de la derecha (y no como la de la izquierda). De esta forma, todas las vibraciones pasaran desde la muñeca hasta los codos distribuyéndose el trabajo de forma equitativa.

Debes valorar tu posición tanto de pie como sentado.

Ilustración 1. Mala alineación muñeca-codo

Ilustración 2. Buena alineación muñeca-codo

  • Cambiar los amortiguadores o el setting de los mismos, para facilitarnos el control de la moto, reducir vibraciones y disminuir la exigencia física para controlar la moto por parte del piloto. Aquí deberemos ajustar según las exigencias del terreno y sensaciones, pero ir probando es clave.
  • Aumentar el espacio de los dedos en el guante, es decir, usar guantes más holgados o al menos que no nos presionen. También recomendamos probar si somos muy “maniáticos” en usar guantes que aprieten mucho. Por probar en un entreno una manga no perdemos nada y podemos dar con la clave. 

Por último, nos quedarían las adaptaciones del piloto:

 

  • Desarrollar óptimas técnicas y habilidades encima de la moto: es decir, mejorar la técnica encima de la moto. Esto es clave. Ser más eficientes encima de la moto técnicamente nos hará fatigar menos a esta musculatura. 
  • Desarrollar la fuerza del CORE y la fuerza de las extremidades inferiores. Es clave que dentro de las planificaciones desarrollemos la fuerza del CORE (no es ningún musculo, sino el núcleo central de nuestro cuerpo: abdomen, glúteo, multífidos…) y de las extremidades superiores. Si queréis más información sobre nuestros servicios de preparación física online pincha AQUI
  • Aumentar el tiempo (volumen) y reducir la intensidad encima de la moto. Como hemos dicho antes, dar tiempo al tejido a adaptarse, ya sea como calentamiento o como parte del proceso de entrenamiento. Es clave que demos estímulos diferentes durante los entrenos en moto: tiradas cada vez más largas sin pararnos, combinarlo con esfuerzos cortos e intensos… y siempre en progresión en cuanto a volumen e intensidad.
  • Aumenta la resistencia de agarre de los antebrazos. Esto será clave sobre todo si lleváis poco tiempo montando y además, al realizar entrenamiento de fuerza, notáis que vuestro agarre es débil (se te escurren las mancuernas, la barra…). Obviamente, más fuerza en mejora de agarre no se relaciona directamente con mejor fuerza de agarre encima de la moto pero en ciertas ocasiones, sí puede ayudar.
  • Usar más de 1 o 2 dedos en las palancas de embrague y freno. A más dedos, más disipación de presión, lo que podrá ayudarnos bastante. Deberemos aquí valorar el riesgo-beneficio: si usamos más dedos pero nuestro rendimiento empeora, simplemente no nos vale. Pero como os venimos recalcando, no hay una ciencia mágica: hay que probar. 
  • Usar las extremidades inferiores más y las extremidades superiores menos: es decir, no llevar tanto la moto agarrada con los brazos sino apretar piernas usar el tren inferior para llevarla. Aquí entra de nuevo el factor técnico. es clave ayudarnos del tren inferior, y deberemos realizar entrenamientos específicos de ello hasta conseguirlo. Para ello, el consejo que os damos es muy simple: al apoyar el pie en las estriberas, realizaremos una rotación interna, haciendo que nuestras punteras miren hacia dentro de la moto. Eso hará de forma automática que nuestras rodillas realicen fuerza continua contra el deposito, amortiguando así toda la carga que sufren nuestros antebrazos y disminuyendo sus exigencias. Esta es una forma para interiorizarnos y aprender que debemos hacer presión con nuestras piernas contra el depósito, dando mayor estabilidad a la moto, por lo que cuando lo hagáis de forma continua en vuestras salidas, ya no hace falta que llevéis las punteras para dentro: esto sólo era una medio para el aprendizaje e interiorización. Así, conseguiréis contraer fuerte contra el depósito liberando mucha tensión a los brazos.

Ilustración 4. Posición natural de pies en estribera

Ilustración 3. Posición modificada para apretar depósito de forma automática

  • Encontrar sitios donde el agarre se pueda relajar con seguridad o donde podamos extender los dedos; es decir, hacer pequeños descansos en sitios más seguros donde no nos exijan tanto o que conozcamos mejor. Esto nos lo dará la experiencia, en los sitios donde veamos que sean más accesibles, soltaremos más el manillar, quitaremos una mano de la maneta y estiramos y flexionamos dedos…

 

  • Estirar antebrazo y muñeca. Realizar estiramientos y automasaje con pelotas de tenis, golf o lacrosse ayudará al retorno venoso, siendo una herramienta super recomendable durante los descansos de mangas, cronos… si estamos en una carrera o salida de enduro, nos quedamos con los estiramientos que os dejamos abajo; si estamos haciendo cronos o motocross, podemos combinar ambas llevándonos una pelota que apenas ocupa espacio.

Bibliografía.

Humpherys, J., Lum, Z., & Cohen, J. (2018). Diagnosis and treatment of chronic exertional compartment syndrome of the forearm in motocross riders. JBJS reviews6(1), e3.