Por Enduro Training.

Hoy venimos a hablaros de uno de los temas con más dudas y repercusión del mundo del entrenamiento: el entrenamiento en ayunas.

El objetivo de estos dos artículos que vamos a escribir a continuación no son realizar una gran revisión sistemática de todos los artículos científicos, explicaros los procesos de obtención de energía… sino daros una visión práctica de esta temática y que, a la vez, seáis capaces de entender de forma sencilla “cuándo sí y cuándo no”.

Primero, un poco de teoría para contextualizar: qué es entrenar en ayunas y por qué se ha extendido tanto.

Nuestros principales proveedores de energía son:

  • Las grasas, durante el estado de reposo, ejercicio de baja intensidad y cuando realizamos ejercicio sin el siguiente combustible que exponemos a continuación.
  • Hidratos de carbono, durante el ejercicio desde media hasta alta intensidad. 

La lógica del asunto es que si haces ejercicio (principalmente cardiovascular a baja intensidad) en ayunas estás forzando al cuerpo a usar grasa corporal como sustrato energético ya que las reservas de glucógeno (hidratos de carbono) están bajas y los niveles de insulina también debido al ayuno, y por tanto, el resultado sería una mayor pérdida de grasa con el mismo esfuerzo que si hiciéramos antes un desayuno. 

En cuanto a qué es ayuno, no me voy a extender demasiado (sería temática para otro post), y simplemente vamos a definirlo como aproximadamente unas 12 horas sin ingerir alimentos (tiempo necesario para agotar el depósito hepático de glucógeno, es decir, hidratos de carbono). Vamos a admitir que el pensamiento a priori tiene cierta coherencia.

Entonces… ¿el entrenamiento en ayunas es idóneo para usar y por tanto perder grasa?

Bien, el error viene de centrarnos únicamente en el durante del entrenamiento y no en el después. Nuestro cuerpo siempre tiende al equilibrio, durante la realización de la actividad física en ayunas se utiliza más grasa como combustible, pero si valoramos las 24 horas restantes del día, el cuerpo tiende a igualar, utilizando menos hidratos de carbono y más grasa durante las 24 horas restantes (efecto que se denomina EPOC: Excess Post Oxygen Consumption). 

Nuestro cuerpo es más listo que nosotros, no vamos a “engañarle” únicamente entrenando antes o después de desayunar, esto es indiferente. Por ejemplo, en este estudio de Proeyen et al. (2011), no observaron después de varias semanas  de estudio, diferencias  significativas en la composición corporal ni en el peso entre los que entrenaron en ayunas y los que entrenaron después de desayunar. 

La única forma de perder peso y con ello, perder grasa corporal, es generar un déficit energético (quemar más calorías de las que ingerimos): olvidaos de entrenos en ayunas, agua con limón o cosas tan básicas y mágicas. 

 

¿No vale para nada entonces?

¡Esperad! Que aquí viene lo más chulo. El entrenamiento en ayunas produce unas enormes adaptaciones a nivel fisiológico si se sabe usar e implementar de forma correcta en nuestra planificación. 

De forma resumida: 

  • Incluir entrenamientos en ayunas bien planificados puede ayudar a producir adaptaciones metabólicas dirigidas a  la mejora en la utilización de las grasas como combustible energético y a una optimización en la utilización de glucógeno. Por tanto, podemos decir que el entrenamiento en ayunas facilita la denominada “flexibilidad metabólica”. 
  • Esto nos hará más eficientes encima de la moto sea cual sea nuestra disciplina puesto que nuestro cuerpo usará más grasa a intensidades medias y ahorarrá glucógeno para cuando necesitemos usarlo en intensidades más altas (Jeukendrup et al., 2004). 

Nos vemos en la segunda parte, donde os dejaremos desglosado cuándo sí y cuándo no realizar entrenamiento en ayunas, dependiendo el objetivo que busquemos. 

 

 

BIBLIOGRAFÍA

– Van Proeyen, K., De Bock, K., & Hespel, P. (2011). Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance.

– European journal of applied physiology111(7), 1297-1305. 

– Jeukendrup, A. E. (2003). Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochemical Society Transactions, 31(6), 1270-1273. 

– Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7), 716-727. 

– Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.