Por Enduro Training.

INTRODUCCIÓN.

Pilotos, ¿cómo va el verano? ¿Seguís montando en moto o la habéis dado unas pequeñas vacaciones?

Como ya sabéis, durante esta estación y épocas calurosas del año, los entrenamientos a altas temperaturas, nos hacen sudar más durante la actividad, y con ello, elevar las pérdidas de agua y electrolitos mediante el sudor y es que podemos perder hasta 3 litros/hora en condiciones de elevadas temperaturas con sus respectivas cantidades de electrolitos sin los cuales no podemos realizar nuestras acciones musculares.

Sin una buena estrategia de reposición de líquidos, electrolitos y energía, no sólo nos arriesgaremos a una bajada del rendimiento, sino a una subida de temperatura del núcleo interno, aumentando el riesgo de una patología grave por calor, y esto es serio, ya que puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

Ya hemos visto cómo han sufrido todos nuestros pilotos en carreras de elevada temperatura como Lagares o Machette Hard Enduro, y sin estas estrategias que a continuación os expondremos, nada sería posible.

El primer paso que tenemos que tener en cuenta antes de comenzar nuestra salida es nuestro nivel previo de hidratación. Sobre todo, tened en cuenta que dichas estrategias son las óptimas durante todo el año, pero imprescindibles en etapas de calor; y validas tanto para carreras como para salidas, ya que no sólo mejoran nuestro rendimiento sino que mantienen nuestra salud.

Y esta estrategia no es sólo válida para cuando vayamos a entrenar en moto: todos los entrenamientos que pueden ser complementarios a nuestro entreno en moto, como la bici o correr, deben seguir la misma estrategia; sobre todo si se van a realizar a altas temperaturas o con gran humedad.

DESARROLLO DEL TEMA

Para tener unos correctos niveles de hidratación previos a nuestra salida o competición es clave tener un control a medio plazo:

  • Evitar el alcohol, al menos, 3 días antes de nuestra salida. 
  • Beber durante las 24 horas antes de la actividad antes de tener la sensación de sed. El hecho de tener sed como tal, es síntoma de deshidratación, por lo que es de vital importancia evitarlo en las horas previas al ejercicio. Es decir, la sed aparece una vez estamos ligeramente deshidratados: por ello será importantísimo preocuparnos por beber antes de tener sed, será clave para comenzar la posterior actividad bien hidratados. 
  • En cuanto a la dieta, la recomendación pasaría por la ingesta de alimentos ricos en agua (como alimentos semisólidos o purés, frutas, verduras…) durante las 24 horas previas a la actividad para ayudarnos a conseguir un correcto balance hídrico. La ingesta debería ser alta en hidratos de carbono, para partir antes de la actividad con los depósitos de glucógeno llenos. 
  • Deberemos acompañar las comidas con una cantidad óptima de sal y siempre con agua

Aspecto de vital importancia es observar el color de nuestra orina: es un síntoma de cuál es el estado de hidratación de nuestro cuerpo. Deberemos mantenernos durante el máximo tiempo posible antes de la salida como dicta la siguiente imagen:

ÓPCIÓN 1

Si se han cumplido los aspectos desarrollados arriba, y ha habido un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, el deportista estará en condiciones óptimas. Recordar mirar el color de orina 3-4 horas antes de la actividad: si está claro será la confirmación de que todo ha ido perfecto. 

OPCIÓN 2

En el caso de que hayamos cumplido todos los aspectos desarrollados arriba pero sin embargo, nuestra orina no esté clara…  o si por el caso contrario esa primera parte no se cumple; te recomiendo:

  • Beber lentamente de 350-500 ml de agua durante cada hora en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si no puedes orinar o si la orina sigue siendo oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 200 a 350 ml de agua más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.
  • Además, deberemos de añadir a nuestra bebida 0.5 gramos a 0.115 gramos de sodio (sal de mesa) por cada toma. Mézclalo con algún edulcorante porque sino… ¡es difícil de beber!

CONCLUSIÓN.

Desde Enduro Training damos a nuestros pilotos de forma completamente individualizada y detallada un programa de hidratación y de nutrición en función de las condiciones ambientales, peso o edad; con las cantidades tanto de carbohidratos como de sales minerales para que no haya ningún riesgo, disfrutemos de nuestra salida y sigamos mejorando nuestro rendimiento. Es de vital importancia sobre todo en nuestro deporte, donde a las exigencias físicas se suman las exigencias ambientales en etapas veraniegas, seguir estos protocolos de la forma más detallada posible. 

Como veis, no hemos hablado de ninguna marca, protocolos en ambientes calurosos o húmedos entre otros casos hipotéticos porque no podemos generalizar algo que es completamente individualizable: para más información, entrar en contacto con el equipo.

Un saludo y esperamos que haya sido sencillo y práctico a la vez.

BIBLIOGRAFÍA

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.