Por Enduro Training.

Piloto, una vez has terminado tu salida, no debes de dejar de preocuparte sobre tu reequilibrio hídrico: será de vital importancia para tu recuperación para próximas sesiones.

Si no realizamos esta re hidratación post-entreno, no sólo nos encontraremos cansados y agotados durante ese mismo día, sino que además tardaremos varios días en obtener de nuevo los balances de energía y de electrolitos, comprometiendo vuestro rendimiento en sesiones posteriores, trabajo o estudios. Por tanto, intentaremos re hidratarnos tan pronto como terminemos nuestra salida.

Si llevamos a cabo todas las estrategias de pre hidratación e hidratación durante nuestra salida, pero no respetamos esta última parte, estaremos tirando todos los beneficios que nos aportaban dichas estrategias (si quereis que hablemos sobre las 2 primeras partes, ¡dejadnos vuestro comentario pilotos!).

Seguro que después de tu salida, tomas con tus compañeros de forma habitual cerveza, Aquarius o zumos: también os enseñaremos cómo adaptar dichas bebidas a una reparación hídrica óptima, pues entendemos que no todos salís a progresar sino a disfrutar y esto forma parte de vuestra salida.

En primera lugar, la estrategia óptima sería la siguiente:

Para saber qué cantidad exacta necesitamos para nuestra reparación hídrica, nos pesaremos antes y después de nuestra salida. Deberemos recuperar el 150% del peso perdido. Es decir, si pesábamos antes de nuestra salida 70 kg y ahora pesamos 68 kg, hemos perdido 2 kilos à deberemos beber 3 litros de agua (2 x 1.5).

Una vez entendida la cantidad de agua, debemos además aportarla:

  • Mezcla de hidratos de carbono de alto y bajo IG (índice glucémico) para optimizar la síntesis de glucógeno muscular de forma rápida, con una concentración de carbohidratos del 9%-10%, es decir, llevar una cantidad de 90-100 gramos de CHO por litro. Un buen ejemplo de mezcla de CHO en este caso es la maltodextrina + fructosa, con una proporción de 70% maltodextrina y 30% fructosa. Esperad, tranquilos, no os asustéis con toda esta información: podréis comprar en cualquier tienda de suplementación ambos ingredientes y hacer la mezcla vosotros mismos o por el contrario, buscad bebidas isotónicas que en los ingredientes lleve el porcentaje de cada ingrediente. Es importante la mezcla de alto y bajo IG puesto que usan transportadores diferentes: no se pegaran por el mismo transportador y con ello, seremos capaces de absorber más energía y más rápido.

 

  • Además, debemos aportar a dicha bebida entre 1000 mg a 1150 mg de sodio por litro de agua. Tampoco os asustéis: con una pizca de sal es suficiente, aunque ojo, algunas bebidas isotónicas ya llevan buenas cantidades de sodio (miradlo también en la etiqueta). Es importante también la toma de magnesio y de potasio, por lo que en este caso un plátano por su sencillez y practicidad lo hacen a la perfecta opción, añadiéndolo a nuestra bebida o tomándolo aparte.

 

  • Por último,  la toma de proteínas en una cantidad de será vital para la reparación de todas nuestras estructuras musculares. Una toma de 25-35 gramos seria óptima, sobre todo si se trata de proteína de suero (por su rápida absorción).

Finalmente.

Si nuestra salida concluye en la quedada en un bar y queremos maximizar nuestra re-hidratación:

  • Zumos, Aquarius y bebidas azucaradas no resultan del todo una mala opción, pero debemos acompañarlas siempre de alimentos ricos en sodio (sal) puesto que estos no aportan la cantidad suficiente; además de intentar que estos alimentos que nos acompañan nos aporten una cantidad mínima de proteína.
  • La cerveza por su parte, debe de ser sin alcohol,  puesto que una bebida con alcohol nos reproducirá el efecto contrario: diuresis (orina) deshidratándonos más aún.
  • Y si somos más clásicos y tiramos por el agua, siempre acompañarla algún alimento salado y que nos aporte energía en forma de carbohidratos y proteínas.

 

BIBLIOGRAFÍA

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.