Por Enduro Training.

INTRODUCCIÓN.

Piloto, aquí tienes la tercera y última entrega en formato post de las estrategias de hidratación; recordad que empezamos por el final y hablamos primero de las estrategias post actividad, después de las estrategias antes de la actividad y finalmente, terminamos con lo que más da de hablar: estrategias de hidratación durante la actividad.

Como ya adelantamos en el post anterior, podemos incluso perder hasta 3 litros/hora en condiciones de elevadas temperaturas y gran humedad, siendo 1 litro/hora la perdida general en condiciones ambientales neutrales; además de perder grandes cantidades de energía y electrolitos con ello.

Sea cual sea la condición ambiental en la que vayamos a realizar nuestra salida, debemos entender que una pérdida de únicamente el 3% de nuestro peso por pérdidas de agua mediante el sudor puede provocarnos mareos, calambres o incluso lipotimias; además de ello, si no ofrecemos continuamente a nuestro cuerpo energía y electrolitos, provocaremos problemas musculares que harán agrandar aún más el problema. Por ello, una vez establecidas las bases de la hidratación antes de nuestra salida que os enseñamos en el video anterior, os enseñaremos cómo debe de ser vuestra bebida durante vuestra salida.

Seguro que muchas veces te has preguntado si bebidas como Aquarius o Powerade son las apropiadas; o qué beben y qué llevan en la Camelbag los pilotos profesionales, y desde aquí os enseñaremos que son mezclas que podéis hacer en casa sin ningún tipo de problema y con escasa inversión; y que desde ya os confirmamos que dichos aportes son superiores a lo que nos pueden aportar bebidas como Aquarius o Powerade.

DESARROLLO DEL TEMA

Lo primero de todo, como ya destacamos en el tema de pre hidratación, es importantísimo empezar a beber antes de comenzar a tener la sensación de sed, ya que esto es señal de que estamos deshidratados. Por ello, debemos beber 150-350 ml. de líquido cada 15-20 minutos, comenzando al inicio del ejercicio, y manteniendo a lo largo de toda la actividad.

Pero, ¿qué debe de llevar esa bebida?.

  • Debe llevar una concentración de carbohidratos del 6%-8%, es decir, llevar una cantidad de 60-80 gramos de CHO por litro.
  • Esos carbohidratos deben de ser una mezcla de un 25% de CHO de bajo IG (fructosa) y un 75% de CHO alto IG (maltodextrina), mezclando hidratos de alto IG junto con bajo IG para no generar picos de insulina y mantener durante toda la actividad un adecuado vaciamiento gástrico y aporte energético.

Como ya señalamos en el post de la hidratación post salida, en la etiqueta nutricional os marcará el porcentaje de cada producto en caso de que compréis una bebida o polvos ya hechos (isostar, etc.) e incluso, la forma más barata de hacerlo, sería comprar los productos en polvo por separado, mezclarlos y darle en forma de saborizante vuestro sabor favorito. Esto es sin duda nuestro método preferido. 

  • Además, debemos aportar entre 460 mg a 1150 mg de sodio (sal de mesa) por litro de agua. En muchas bebidas ya viene incluido, en el caso de que lo hagamos de forma casera, con una pizca de sal por litro sería más que suficiente. 
  • Las kilocalorías totales deben de ir desde 80-350 kcal/litro. Si habéis seguido los pasos que os hemos descrito en los CHO correspondientes (60-80 gramos por litro de agua), no hace falta calcular las kilocalorías totales, pues siempre estarán dentro de este rango. 
  • Es importante no pasarse en las dosis, ya que esto generará problemas gastrointestinales que nos harán parar nuestra actividad; al igual que tampoco quedarse corto puesto que con infradosis no conseguiremos rehidratarnos correctamente. Por ello es necesario un seguimiento por parte de un profesional si queremos maximizar nuestro rendimiento.

En el caso de que no llevemos Camelbag (por ejemplo, usuarios de motocross o trial) realizaremos paradas periódicas cada media hora, consumiendo en una botella siempre las mismas cantidades que hemos descrito anteriormente.

EN RESUMEN.

Y esto es un breve resumen de todo aquello indispensable para la rehidratación durante nuestra salida. Como ya sabéis, desde Enduro Training damos a nuestros pilotos un programa de hidratación completamente individualizado y detallado, aportando donde comprar dichos productos y cuáles son las medidas detalladas para cada uno de vuestros casos, por lo que si realmente queréis dar una salto de calidad en vuestros entrenamientos no dudéis en adquirirlo.

Como ya dijimos en el post anterior, no podemos dar una fórmula mágica, dependerá de la duración de la actividad, tasa de sudoración del piloto, qué tipo de activada haga…

La individualización es la CLAVE del éxito: porque algún tipo de bebida vaya bien a alguien, no tiene por qué iros bien a vosotros, de hecho, si generamos problemas gastrointestinales incluso la salida se nos puede ir al garete.

BIBLIOGRAFÍA

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.